Di tengah aktivitas new normal saat ini, hampir di sebagian wilayah Indonesia, masyarakatnya memilih aktivitas baru yang menyehatkan, yaitu bersepeda.
Kegiatan bersepeda ini menjadi sangat populer, terutama di akhir
pekan saat car free day.
Selain untuk berolahraga, ada pula yang melakukan bersepeda
untuk mengisi waktu luang di tengah new normal saat ini.
Jika Anda salah satu orang yang saat ini tengah gemar bersepeda,
walaupun hanya untuk mengisi waktu luang, ada baiknya jangan melupakan
aktivitas yang cukup penting yaitu pemanasan sebelum bersepeda.
Pemanasan ini sangat diperlukan untuk menghindari cedera pada
otot atau cedera lainnya yang bisa membahayakan diri Anda.
Manfaat Pemanasan
Sebelum Bersepeda
Manfaat pemanasan selain untuk menghindari cedera pada otot, ada
beberapa manfaat lain yang perlu Anda ketahui sebagai berikut;
•
Meningkatkan metabolisme otot.
•
Memecah glikogen sehingga menghasilkan energi.
•
Meningkatkan elastisitas pada serat otot.
•
Meningkatkan kekuatan dan kecepatan kontraksi.
•
Meningkatkan konduksi impuls saraf.
•
Melepaskan adrenalin.
•
Memungkinkan sendi bekerja lebih efisien.
•
Memungkinkan oksigen dalam darah beredar lebih cepat dengan
volume lebih tinggi.
•
Memicu aktivitas enzim sekaligus menghilangkan asam laktat.
•
Meningkatkan aliran darah sehingga menaikkan suhu otot yang
membuat serat kolagen menjadi lebih elastis.
•
Meningkatkan detak jantung.
Adapun pemanasan yang bisa dilakukan adalah sebagai berikut ;
1. Pemanasan High Knees
High Kness merupakan pemanasan yang paling efektif dan efisien sebelum Anda bersepeda. Hal ini dikarenakan gerakan high knees menyerupai bersepeda, sebelum Anda benar-benar mengayuh pedalnya.
Cara pemanasan ini dimulai dengan berdiri tegak kemudian
mengangkat kaki kanan, tekuk lutut hingga mencapai ketinggian max.
Lakukan hal yang sama pula pada kaki kiri secara bergantian
dengan kecepatan selama 30 detik hingga 1 menit.
Pemanasan dengan Gerakan High Knees tersebut memiliki manfaat
untuk meningkatkan kinerja jantung dalam memompa darah dan oksigen ke seluruh
tubuh.
Selain itu juha bisa menguatkan otot perut dan memberi kekuatan tungkai bawah jika Anda melakukannya dengan benar dan teratur.
2. Pemanasan Shoulder Reach
Pemanasan berikutnya yang bisa dilakukan sebelum bersepeda
adalah melakukan Shoulder reach.
Sebaiknya, Anda tidak melewatkan pemanasan ini karena memiliki
manfaat agar bahu Anda tidak cedera mengingat saat bersepeda, bahu adalah
bagian dari anggota tubuh yang paling banyak ‘’bertugas’’.
Adapun cara melakukan adalah sebagai berikut;
•
Berdiri dengan tegak
•
Angkat kedua tangan dengan lurus di atas kepala dan Gerakan bahu
naik turun.
Saat melakukan aktivitas tersebut, pastikan agar otot bisep
tetap sejajar dengan telinga dan kedua lengan tetap mengarah ke atas, agar
maksimal lakukan pemanasan tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.
Agar lebih jelas, Anda bisa melihat gambar di bawah ini;
3. Pemanasan Active Squat
Pemanasan berikutnya adalah dengan melakukan active squat.
Pemanasan tersebut bisa terbilang cukup ‘’menyiksa’’ namun memiliki banyak
manfaat, diantaranya adalah melatik kekuatan dan fleksibilitas otot.
Dengan begitu, akan meminimalisir resiko cedera saat Anda
bersepeda.
Selain itu, active squat juga memiliki manfaat untuk
meningkatkan keseimbangan tubuh. Dimana otot bagian bawah tubuh akan terlatih
untuk menopang berat tubuh agar lebih seimbang.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut ;
•
Rendahkan pinggul sampai posisi jongkok
•
Tahan sampai hitungan kedua kemudian berdiri kembali
•
Ulangi posisi tersebut hingga 10 kali kemudian pastikan agar
Anda jongkok serendah0rendahnya dengan badan tetap tegak serta pandangan lurus
ke depan.
Untuk lebih jelasnya, Anda bisa melihat gambar di bawah ini;
4. Pemanasan Butt Kicks
Selanjutnya adalah pemanasan Butt Kicks, dimana memiliki manfaat
untuk mengencangkan otot paha belakang dan merilekskan otot paha depan,
Tentu, seperti yang diketahui bersama, bagian paha tersebut
sangat diperlukan ketika mengayuh sepeda. Ketika bagian tersebut cedera atau
tidak bisa digerakkan pastinya Anda tidak akan bisa untuk bersepeda.
Maka dari itu, jangan melupakan atau melewatkan pemanasan butt
kicks ini ya.
•
Cara melakukannya pun cukup mudah, yaitu dengan cara;
•
Berdiri tegak kemudian lompat tingan pada satu kaki dan kaki
lainnya menekuk dan menendang hingga sampai pantat.
•
Lakukan secara bergantian pada kaki lain dan ulangi gerakan
tersebut, masing-masing selama 30 detik hingga 1 menit.
5. Chest Strech
Pemanasan berikutnya adalah dengan melakukan Chest Strech atau
peregangan pada dada.
Peregangan pada dada ini sangat diperlukan mengingat selama
bersepeda, tubuh akan membungkuk dan bisa membuat otot dada menjadi kaku.
Rupanya selain bermanfaat untuk dada, peregangan tersebut
bermanfaat untuk punggung dan kaki.
Adapun cara melakukan pemanasan tersebut adalah sebagai berikut;
•
Berdiri menghadap sepeda, kemudian peganglah pada top tube frame
atau pada sadel dan handle
•
Regangkan kaki selebar mungkin kemudian membungkuk ke depan
hingga punggung dan pinggang datar sejajar dengan lantai.
•
Untuk menahannya, tekuklah siku serta menekan dada ke bawah
•
Ulangi gerakan tersebut 5 sampai 10 kali dan tahan selama 5
detik.
Agar lebih jelas melakukannya, Anda bisa memperhatikan gambar di
bawah ini;
6. Foam Rolling
Apakah Anda pernah merasakan nyeri sendi sehingga kesulitan
untuk mengayuh bersepeda? Jika iya dan terlalu sering merasakan sendi tersebut
periksakan ke dokter agar diberikan tindakan yang seharusnya.
Jika intensitasnya tidak terlalu sering dan bersepeda menjadi
hobi Anda, ada baiknya untuk melakukan pemanasan Foam Rolling.
Pemanasan foam rolling ini bisa menggunakan alat khusus bisa
juga tidak. Dan yang terpenting tujuan utama dari pemanasan foam rolling ini
adalah agar tidak nyeri sendi di bagian paha depan dan belakang, serta pada
flexor pinggul.
•
Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut;
•
Duduklah di bawah atau lantai dengan beralaskan busa.
•
Tumpukan berat badan pada satu sisi persendian dan gerakan otot
ke depan dan ke belakang dengan perlahan-lahan.
•
Jika Anda merasakan sakit atau kaku cukup sampai disitu dan
ulangi kembali hingga rasa sakitnya hilang.
•
Lakukan pemanasan tersebut selama 1 menit pada semua sendi.
Dengan begitu saat bersepeda tidak akan terasa nyeri sendi kembali.
7. Dynamic Runner’s Lunge
Pemanasan berikutnya yang bisa Anda lakukan sebelum bersepeda
adalah Dynamic Runner’s lunge.
Pemanasan tersebut biasanya dilakukan oleh para pelari sebelum
mereka beraksi.
Walaupun banyak dilakukan oleh para pelari, untuk Anda yang hobi
bersepeda wajib pula melakukan pemanasan tersebut karena bermanfaat untuk paha
depan, belakang, dan flexor pinggul.
Selain itu, keunggulan dari melakukan pemanasan tersebut untuk
mengistirahatkan tulang punggung serta memberikan sentuhan rileks bagi anggota
tubuh tersebut.
Cara melakukan pemanasan dynamic runner’s lunge adalah sebagai
berikut ;
•
Langkahkan kaki kanan kedepan kemudian tekuk lutut hingga 90
derajat
•
Sedangkan kaki kiri regangkan ke belakang semampuanya Anda
melangkahkan
• Ulangi secara bergantian pada kaki kiri dan kanan masing-masing 5 sampai 8 kali.
8. Leg Swings
Pemanasan leg swings merupakan salah satu pemanasan yang mudah
dilakukan namun memilik manfaat yang cukup banyak bagi tubuh.
Karena tergolong mudah, ada baiknya untuk tidak dilewatkan oleh
Anda karena selain memiliki manfaat untuk keseimbangan tubuh, bermanfaat untuk
otot flexor pinggul, pinggang, dan otot pada semua sendi gerak.
Hal tersebut perlu Anda perhatikan, mengingat bila anggota tubuh
tersebut digerakkan akan cepat menegang, terutama ketika terus-menerus
digunakan untuk mengayuh pedal sepeda.
Cara melakukan pemanasan di atas adalah sebagai berikut;
•
Untuk keseimbangan, berpeganglah pada sadel
•
Setelah itu ayunkan lurus kaki terluar kedepan dan kebelakang
sebanyak 10 kali.
•
Setiap Anda mengayunkan dan berulang-ulang pastikan melakukkan
semakin bertambah panjang.
•
Kemudian ayunkan kaki kekiri dan kekanan untuk meregangkan otot pinggul, paha, dan
pangkal paha.
• Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan berulang pada kaki kiri dan kanan.
9. Heel Toe Walk
Pemanasan berikutnya adalah melakukan heel toe walk dimana
pemanasan tersebut sangat berguna untuk kaki, betis, pergelangan kaki, dan
tulang kering.
Tentunya, bagian tersebut merupakan bagian terpenting selama
Anda bersepeda bukan?
Oleh karena itu, Anda perlu melakukannya dengan benar, caranya
adalah sebagai berikut;
•
Melangkahlah kedepan dengan kaki kanan dan bertumpu pada tumit
sambil menurunkan punggung
•
Kemudian tegakkan tubuh dan tetap masih bertumpu pada kaki
sambil putarlah telapak kaki dengan perlahan dan regangkan.
•
Selanjutnya ambil kembali posisi tegak dan ulangi kembali dengan
melangkah menggunakan kaki kiri
• Kemudian, ulangi pemanasan dengan posisi tersebut selama 30 detik sampai 1 menit.
10. Cat and Dog Stretch
Nama dari pemanasan selanjutnya cukup unik yaitu cat and dog
stretch atau biasa disebut peregangan kucing dan anjing.
Dinamakan seperti itu karena memang pemanasan yang akan
dilakukan mirip dengan posisi anjing atau kucing.
Walaupun begitu, pemanasan dengan bentuk seperti itu sangat
bermanfaat sebelum Anda bersepeda agar sendi-sendi di punggung tidak kaku,
mengingat Anda memerlukan waktu yang cukup lama membungkuk ketika bersepeda.
Adapun cara melakukan cat and dog stretch tersebut adalah
sebagai berikut;
•
Ambil posisi tubuh merangkak dengan kedua telapak tangan menapak
pada lantai.
•
Regangkan punggung dengan posisi bahu dan perut menjadi lebih
tinggi dari perut.
•
Setelah itu ambil posisi semula dan ulangi gerakan tersebut
selama 30 detik hingga 1 menit.
Jika belum terbayang seperti ap acara melakukannya, Anda bisa
melihat gambar di bawah ini;
Bagaimana mudah bukan melakukannya?
Waktu
yang Tepat untuk Bersepeda
Boleh jadi diantara Anda ada yang bertanya-tanya kapan waktu
yang tepat untuk bersepeda. Sebenarnya tidak ada waktu yang khusus untuk
melakukan bersepeda, tetapi Anda bisa melakukannya berdasarkan faktor berikut
ini;
1. Kenyamanan
Setiap orang berhak bersepeda di jamba berapapun. Dan pasti
semua orang memiliki jam khusus atau favorit untuk melakukannya.
Seperti jika Anda tidak suka dengan sinar matahari bisa
bersepeda di sore atau malam hari. Ataupun jika ingin mengeluarkan keringat
cukup banyak Anda bisa bersepeda di pagi atau siang hari.
2. Bersepeda Sesuai Kebutuhan
Rentang durasi bersepeda pun tidak ditentukan, tetapi para pakar
dan ahli Kesehatan sepakat sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 jam dalam seminggu
atau 30 menit dalam sehari.
Mulailah dengan melakukan bersepeda ringan dan naikkan levelnya
ketika Anda sudah terbiasa melakukan hal tersebut.
Jika Ada sesuatu yang tidak nayman setelah bersepeda, ada
baiknya konsultasikan pada dokter.
3. Jaga Kondisi Tubuh
Jangan terlalu memaksakan diri untuk bersepeda, ingat Anda perlu
memperhatikan hal berikut ini untuk bersepeda, yaitu;
•
Umur
•
Jenis kelamain
•
Tujuan bersepeda
•
Penyakit yang diderita, dll
Penutup
Nah, itulah dia pemanasan yang bisa dilakukan sebelum bersepeda
semoga informasi di atas bermanfaat untuk Anda. Selamat mencoba.
Komentar
Posting Komentar