Langsung ke konten utama

Penting! Lakukan Pemanasan Ini Sebelum Bersepeda

Di tengah aktivitas new normal saat ini, hampir di sebagian wilayah Indonesia, masyarakatnya memilih aktivitas baru yang menyehatkan, yaitu bersepeda.

Kegiatan bersepeda ini menjadi sangat populer, terutama di akhir pekan saat car free day.

Selain untuk berolahraga, ada pula yang melakukan bersepeda untuk mengisi waktu luang di tengah new normal saat ini.

Jika Anda salah satu orang yang saat ini tengah gemar bersepeda, walaupun hanya untuk mengisi waktu luang, ada baiknya jangan melupakan aktivitas yang cukup penting yaitu pemanasan sebelum bersepeda.

Pemanasan ini sangat diperlukan untuk menghindari cedera pada otot atau cedera lainnya yang bisa membahayakan diri Anda.

Manfaat Pemanasan Sebelum Bersepeda


Manfaat pemanasan selain untuk menghindari cedera pada otot, ada beberapa manfaat lain yang perlu Anda ketahui sebagai berikut;

              Meningkatkan metabolisme otot.

              Memecah glikogen sehingga menghasilkan energi.

              Meningkatkan elastisitas pada serat otot.

              Meningkatkan kekuatan dan kecepatan kontraksi.

              Meningkatkan konduksi impuls saraf.

              Melepaskan adrenalin.

              Memungkinkan sendi bekerja lebih efisien.

              Memungkinkan oksigen dalam darah beredar lebih cepat dengan volume lebih tinggi.

              Memicu aktivitas enzim sekaligus menghilangkan asam laktat.

              Meningkatkan aliran darah sehingga menaikkan suhu otot yang membuat serat kolagen menjadi lebih elastis.

              Meningkatkan detak jantung.

Adapun pemanasan yang bisa dilakukan adalah sebagai berikut ;

1. Pemanasan High Knees


High Kness merupakan pemanasan yang paling efektif dan efisien sebelum Anda bersepeda. Hal ini dikarenakan gerakan high knees menyerupai bersepeda, sebelum Anda benar-benar mengayuh pedalnya.

Cara pemanasan ini dimulai dengan berdiri tegak kemudian mengangkat kaki kanan, tekuk lutut hingga mencapai ketinggian max.

Lakukan hal yang sama pula pada kaki kiri secara bergantian dengan kecepatan selama 30 detik hingga 1 menit.

Pemanasan dengan Gerakan High Knees tersebut memiliki manfaat untuk meningkatkan kinerja jantung dalam memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

Selain itu juha bisa menguatkan otot perut dan memberi kekuatan tungkai bawah jika Anda melakukannya dengan benar dan teratur.

2. Pemanasan Shoulder Reach                                                

Pemanasan berikutnya yang bisa dilakukan sebelum bersepeda adalah melakukan Shoulder reach.

Sebaiknya, Anda tidak melewatkan pemanasan ini karena memiliki manfaat agar bahu Anda tidak cedera mengingat saat bersepeda, bahu adalah bagian dari anggota tubuh yang paling banyak ‘’bertugas’’.

Adapun cara melakukan adalah sebagai berikut;

              Berdiri dengan tegak

              Angkat kedua tangan dengan lurus di atas kepala dan Gerakan bahu naik turun.

Saat melakukan aktivitas tersebut, pastikan agar otot bisep tetap sejajar dengan telinga dan kedua lengan tetap mengarah ke atas, agar maksimal lakukan pemanasan tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.

Agar lebih jelas, Anda bisa melihat gambar di bawah ini;

3. Pemanasan Active Squat

Pemanasan berikutnya adalah dengan melakukan active squat. Pemanasan tersebut bisa terbilang cukup ‘’menyiksa’’ namun memiliki banyak manfaat, diantaranya adalah melatik kekuatan dan fleksibilitas otot.

Dengan begitu, akan meminimalisir resiko cedera saat Anda bersepeda.

Selain itu, active squat juga memiliki manfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Dimana otot bagian bawah tubuh akan terlatih untuk menopang berat tubuh agar lebih seimbang.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut ;

              Rendahkan pinggul sampai posisi jongkok

              Tahan sampai hitungan kedua kemudian berdiri kembali

              Ulangi posisi tersebut hingga 10 kali kemudian pastikan agar Anda jongkok serendah0rendahnya dengan badan tetap tegak serta pandangan lurus ke depan.

Untuk lebih jelasnya, Anda bisa melihat gambar di bawah ini;

4. Pemanasan Butt Kicks

Selanjutnya adalah pemanasan Butt Kicks, dimana memiliki manfaat untuk mengencangkan otot paha belakang dan merilekskan otot paha depan,

Tentu, seperti yang diketahui bersama, bagian paha tersebut sangat diperlukan ketika mengayuh sepeda. Ketika bagian tersebut cedera atau tidak bisa digerakkan pastinya Anda tidak akan bisa untuk bersepeda.

Maka dari itu, jangan melupakan atau melewatkan pemanasan butt kicks ini ya.

              Cara melakukannya pun cukup mudah, yaitu dengan cara;

              Berdiri tegak kemudian lompat tingan pada satu kaki dan kaki lainnya menekuk dan menendang hingga sampai pantat.

              Lakukan secara bergantian pada kaki lain dan ulangi gerakan tersebut, masing-masing selama 30 detik hingga 1 menit.

5. Chest Strech

Pemanasan berikutnya adalah dengan melakukan Chest Strech atau peregangan pada dada.

Peregangan pada dada ini sangat diperlukan mengingat selama bersepeda, tubuh akan membungkuk dan bisa membuat otot dada menjadi kaku.

Rupanya selain bermanfaat untuk dada, peregangan tersebut bermanfaat untuk punggung dan kaki.

Adapun cara melakukan pemanasan tersebut adalah sebagai berikut;

              Berdiri menghadap sepeda, kemudian peganglah pada top tube frame atau pada sadel dan handle

              Regangkan kaki selebar mungkin kemudian membungkuk ke depan hingga punggung dan pinggang datar sejajar dengan lantai.

              Untuk menahannya, tekuklah siku serta menekan dada ke bawah

              Ulangi gerakan tersebut 5 sampai 10 kali dan tahan selama 5 detik.

Agar lebih jelas melakukannya, Anda bisa memperhatikan gambar di bawah ini;


6. Foam Rolling

Apakah Anda pernah merasakan nyeri sendi sehingga kesulitan untuk mengayuh bersepeda? Jika iya dan terlalu sering merasakan sendi tersebut periksakan ke dokter agar diberikan tindakan yang seharusnya.

Jika intensitasnya tidak terlalu sering dan bersepeda menjadi hobi Anda, ada baiknya untuk melakukan pemanasan Foam Rolling.

Pemanasan foam rolling ini bisa menggunakan alat khusus bisa juga tidak. Dan yang terpenting tujuan utama dari pemanasan foam rolling ini adalah agar tidak nyeri sendi di bagian paha depan dan belakang, serta pada flexor pinggul.

              Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut;

              Duduklah di bawah atau lantai dengan beralaskan busa.

              Tumpukan berat badan pada satu sisi persendian dan gerakan otot ke depan dan ke belakang dengan perlahan-lahan.

              Jika Anda merasakan sakit atau kaku cukup sampai disitu dan ulangi kembali hingga rasa sakitnya hilang.

              Lakukan pemanasan tersebut selama 1 menit pada semua sendi. Dengan begitu saat bersepeda tidak akan terasa nyeri sendi kembali.

7. Dynamic Runner’s Lunge

Pemanasan berikutnya yang bisa Anda lakukan sebelum bersepeda adalah Dynamic Runner’s lunge.

Pemanasan tersebut biasanya dilakukan oleh para pelari sebelum mereka beraksi.

Walaupun banyak dilakukan oleh para pelari, untuk Anda yang hobi bersepeda wajib pula melakukan pemanasan tersebut karena bermanfaat untuk paha depan, belakang, dan flexor pinggul.

Selain itu, keunggulan dari melakukan pemanasan tersebut untuk mengistirahatkan tulang punggung serta memberikan sentuhan rileks bagi anggota tubuh tersebut.

Cara melakukan pemanasan dynamic runner’s lunge adalah sebagai berikut ;

              Langkahkan kaki kanan kedepan kemudian tekuk lutut hingga 90 derajat

              Sedangkan kaki kiri regangkan ke belakang semampuanya Anda melangkahkan

              Ulangi secara bergantian pada kaki kiri dan kanan masing-masing 5 sampai 8 kali.

8. Leg Swings

Pemanasan leg swings merupakan salah satu pemanasan yang mudah dilakukan namun memilik manfaat yang cukup banyak bagi tubuh.

Karena tergolong mudah, ada baiknya untuk tidak dilewatkan oleh Anda karena selain memiliki manfaat untuk keseimbangan tubuh, bermanfaat untuk otot flexor pinggul, pinggang, dan otot pada semua sendi gerak.

Hal tersebut perlu Anda perhatikan, mengingat bila anggota tubuh tersebut digerakkan akan cepat menegang, terutama ketika terus-menerus digunakan untuk mengayuh pedal sepeda. 

Cara melakukan pemanasan di atas adalah sebagai berikut;

              Untuk keseimbangan, berpeganglah pada sadel

              Setelah itu ayunkan lurus kaki terluar kedepan dan kebelakang sebanyak 10 kali.

              Setiap Anda mengayunkan dan berulang-ulang pastikan melakukkan semakin bertambah panjang.

              Kemudian ayunkan kaki kekiri dan kekanan  untuk meregangkan otot pinggul, paha, dan pangkal paha.

              Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan berulang pada kaki kiri dan kanan.

9. Heel Toe Walk

Pemanasan berikutnya adalah melakukan heel toe walk dimana pemanasan tersebut sangat berguna untuk kaki, betis, pergelangan kaki, dan tulang kering.

Tentunya, bagian tersebut merupakan bagian terpenting selama Anda bersepeda bukan?

Oleh karena itu, Anda perlu melakukannya dengan benar, caranya adalah sebagai berikut;

              Melangkahlah kedepan dengan kaki kanan dan bertumpu pada tumit sambil menurunkan punggung

              Kemudian tegakkan tubuh dan tetap masih bertumpu pada kaki sambil putarlah telapak kaki dengan perlahan dan regangkan.

              Selanjutnya ambil kembali posisi tegak dan ulangi kembali dengan melangkah menggunakan kaki kiri

              Kemudian, ulangi pemanasan dengan posisi tersebut selama 30 detik sampai 1 menit.

10. Cat and Dog Stretch

Nama dari pemanasan selanjutnya cukup unik yaitu cat and dog stretch atau biasa disebut peregangan kucing dan anjing.

Dinamakan seperti itu karena memang pemanasan yang akan dilakukan mirip dengan posisi anjing atau kucing.

Walaupun begitu, pemanasan dengan bentuk seperti itu sangat bermanfaat sebelum Anda bersepeda agar sendi-sendi di punggung tidak kaku, mengingat Anda memerlukan waktu yang cukup lama membungkuk ketika bersepeda.

Adapun cara melakukan cat and dog stretch tersebut adalah sebagai berikut;

              Ambil posisi tubuh merangkak dengan kedua telapak tangan menapak pada lantai.

              Regangkan punggung dengan posisi bahu dan perut menjadi lebih tinggi dari perut.

              Setelah itu ambil posisi semula dan ulangi gerakan tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.

Jika belum terbayang seperti ap acara melakukannya, Anda bisa melihat gambar di bawah ini;


Bagaimana mudah bukan melakukannya?

Waktu yang Tepat untuk Bersepeda         

Boleh jadi diantara Anda ada yang bertanya-tanya kapan waktu yang tepat untuk bersepeda. Sebenarnya tidak ada waktu yang khusus untuk melakukan bersepeda, tetapi Anda bisa melakukannya berdasarkan faktor berikut ini;

1. Kenyamanan

Setiap orang berhak bersepeda di jamba berapapun. Dan pasti semua orang memiliki jam khusus atau favorit untuk melakukannya.

Seperti jika Anda tidak suka dengan sinar matahari bisa bersepeda di sore atau malam hari. Ataupun jika ingin mengeluarkan keringat cukup banyak Anda bisa bersepeda di pagi atau siang hari.

2. Bersepeda Sesuai Kebutuhan

Rentang durasi bersepeda pun tidak ditentukan, tetapi para pakar dan ahli Kesehatan sepakat sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 jam dalam seminggu atau 30 menit dalam sehari.

Mulailah dengan melakukan bersepeda ringan dan naikkan levelnya ketika Anda sudah terbiasa melakukan hal tersebut.

Jika Ada sesuatu yang tidak nayman setelah bersepeda, ada baiknya konsultasikan pada dokter.

3. Jaga Kondisi Tubuh

Jangan terlalu memaksakan diri untuk bersepeda, ingat Anda perlu memperhatikan hal berikut ini untuk bersepeda, yaitu;

              Umur

              Jenis kelamain

              Tujuan bersepeda

              Penyakit yang diderita, dll

Penutup

Nah, itulah dia pemanasan yang bisa dilakukan sebelum bersepeda semoga informasi di atas bermanfaat untuk Anda. Selamat mencoba.  


Komentar

Postingan populer dari blog ini

Menu Latihan Olahraga Bersepeda bagi Pemula

URBANSPORTI - Olahraga bersepeda boleh dibilang sederhana. Bila dilakukan secara rutin akan kuat dan mahir dengan sendirinya. Namun olahraga bersepeda pun banyak ragamnya. Tergantung kebutuhan dan medan yang dilalui. Ini yang menjadikan banyak ragam olahraga bersepeda. Dari sisi ini olahraga bersepeda tidak lagi sederhana. Untuk itu penghobi bersepeda biasanya membentuk komunitas. Ini agar mereka bisa saling bertukar informasi tentang jenis sepeda, spare part dan tips bersepeda. Selain itu bisa gowes ramai-ramai. Berikut urbansporti menyajikan beberapa menu latihan bagi penghobi olahraga bersepeda jarak jauh. Secara garis besar latihan bersepeda untuk melatih tiga hal. Meliputi latihan nggocek atau kecepatan kayuh (speed), latihan kekuatan kayuh (force) dan latihan daya tahan (endurance). Dan satu lagi latihan keseimbangan untuk medan yang off road seperti all mountain dan downhill. 1. Latihan Kecepatan Kayuh (speed) Tidak semua orang yang memulai olahraga bersepeda, sebel

Bersepeda Jarak Jauh, Cukup Setel Gear di Posisi Nyaman

Orang yang baru memulai hobi olah raga sepeda biasanya akan dihadapkan pada beberapa pertanyaan. Salah satunya adalah untuk bersepeda jarak jauh enaknya pakai gear di posisi besar atau di posisi kecil?. Tentu pertanyaan ini untuk sepeda dengan gear berjenis multi gear ataupun single chairning dengan multi sprocket (cassettes). Seperti diketahui gear sepeda terdiri dari chairning (depan) dan sprocket (belakang) yang  dihubungkan dengan rantai. Sebagian sepeda dibantu dengan perangkat derailleur dan shifter untuk memindahkan gigi. Pada sepeda multi gear, jika chairning disetel pada gigi besar maka kekuatan kayuh (force) yang dibutuhkan lebih besar. Namun laju sepeda lebih kencang.  Sebaliknya bila sprocket diset pada posisi lebih besar, maka butuh kekuatan atau daya dorong kaki yang lebih kecil namun laju sepeda lebih lambat. Dan sebaliknya. Ada beragam kemungkinan kombinasi pemakaian gear pada sepeda. Tergantung jumlah chairning dan sprocket. Ada istilah 3x7, 3x9, 2x10 dan s

10 Rekomendasi Sepatu Hiking Terbaik untuk Pemula

Hiking alias naik gunung saat ini memang menjadi sebuah kegiatan yang begitu digandrungi milenial. Bisa mencapai puncak dan foto lalu dipamerkan ke media sosial, membuat naik gunung menjadi hobi yang begitu menarik. Didukung oleh Indonesia banyak memiliki jajaran pegunungan tinggi, menjadikan penggemar hiking terus bertambah. Hanya saja tidak semua orang yang mendaki gunung paham betapa pentingnya persiapan sebelum pendakian. Banyak pendaki pemula yang tidak mengerti perlengkapan naik gunung, atau melakukan olahraga melatih fisik terlebih dulu. Hasilnya? Mereka pun gagal mencapai puncak gunung dan malah harus turun karena cedera. Salah satu benda yang begitu penting dan wajib dipersiapkan sebelum naik gunung adalah sepatu hiking . Yap, karena dalam mendaki gunung bakal melewati medan yang terjal dan cukup berat, diperlukan sepatu khusus supaya bisa naik gunung dengan nyaman. Karena itulah pendaki pemula, harus tahu sepatu hiking yang tepat. Tips Pilih Sepatu Hiking yang Tepat