Langsung ke konten utama

Latihan Sepeda di Jalan Menanjak



URBANSPORTI.COM - Ada pepatah yang mengatakan: tidak ada jalan yang rata (untuk menuju sukses). Nah pepatah ini pas banget bagi yang suka bersepeda. Sebab rute yang dilalui tidak selalu rata. Ada jalan rata, menanjak sedikit-sedikit namun panjang, menanjak terjal dan kadang rutenya panjang. Bahkan banyak pula yang menyukai rute offroad, menerabas hutan dan semak belukar di jalur pegunungan. Bagi pesepeda yang baru memulai hobi olahraga sepeda, saat memulai jalan menanjak rasanya berat. Padahal ada beberapa latihan agar bersepeda kuat di jalan menanjak.

Sebagaimana dalam ulasan sebelumnya, latihan bersepeda ada tiga hal dasar yang mesti dilatih. Yaitu melatih kecepatan kayuh, melatih kekuatan kaki dan melatih daya tahan. Khusus untuk rute menanjak perlu ditambah terampil mengendalikan shifter untuk mengoper gear. Baik gear depan (chairning) maupun gear belakang (cassetes).


Bersepeda di jalan menanjak sesungguhnya juga merupakan latihan untuk daya tahan dan melatih kekuatan kaki. Pada rute menanjak butuh energi lebih banyak dibandingkan jalan datar. Butuh ketahanan mental untuk melalui tahap demi tahap hingga sampai garis finish.

Bersepeda di jalan menanjak juga bagus untuk melatih kekuatan otot kaki. Meskipun gear diset pada posisi paling ringan sekalipun, saat tanjakan terjal beban pada kaki lebih kuat. Semakin gear diset pada posisi ringan semakin lambat laju sepeda. Berarti semakin banyak putaran kaki mengayuh pedal sepeda. Pada latihan rutin terus menerus otomatis daya tahan dan kekuatan kaki kian terlatih.

Tidak semua pesepeda langsung kuat bersepeda di jalan menanjak. Bahkan kebanyakan melalui proses yang membutuhkan waktu. Namun banyak pula yang menikmati bersepeda setahap demi setahap secara kontinyu lalu lambat laun bisa menempuh medan yang menanjak terjal maupun menempuh perjalanan jarak jauh. Prinsip utamanya adalah menikmati bersepeda dan dilakukan secara kontinyu.

Bagi yang memulai bersepeda ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memulai latihan di jalur menanjak, agar tidak patah semangat.


1. Mulai dari Tanjakan yang Tidak Terjal


Bagi yang baru memulai olahraga, bersepeda dengan jarak tempuh 20 kilometer di jalan datar biasanya sudah merasa lelah. Energi seolah terkuras habis. Untuk itu sebelum menempuh rute yang menanjak atapun rute jarak jauh perlu membiasakan diri bersepeda di jalan datar. Secara bertahap naikan jarak tempuhnya hingga 30 kilometer.

Setelah terbiasa bersepeda mulai menempuh rute-rute di daerah perbukitan. Pada tahap awal boleh memilih rute menanjak namun tidak terjal. Semisal pada jarak tempuh 20 kilometer ada rute menanjak sekitar 4 kilometer yang tidak teralu terjal. Sekitar 20 persennya berupa jalan menanjak. Jalan menanjak ini bisa di tengah maupun di akhir perjalanan. Tidak direkomendasikan langsung rute menanjak dari awal. Melewati jalan datar terlebih dulu tujuannya untuk memanaskan kaki.


2. Bertahap Menambah Jarak Pada Daerah Perbukitan


Setelah terbiasa pada tanjakan pendek, secara bertahap menambah jarak pada rute yang memiliki tanjakan cukup panjang. Atau memilih rute dengan tanjakan yang cukup terjal. Semisal menempuh jarak 20 kilometer maka sekira 10 kilometer berupa jalur perbukitan. Terletak di cincin api, tentunya banyak kota di Indonesia memiliki jalan perbukitan.

Menambah jarak secara kontinyu di jalan menanjak juga merupakan latihan yang cukup bagus untuk melatih kekuatan otot kaki dan daya tahan.


3. Ada Jeda Mengambil Nafas


Bersepeda pada tanjakan yang panjang, apalagi terjal membutuhkan energi lebih banyak. Bila gear diset pada posisi agak ringan, sepeda melaju lebih kencang namun beban pada kaki terasa berat. Sebaliknya bila gear diset pada posisi ringan beban di kaki berkurang namun melaju lambat, artinya energi yang dibutuhkan juga cukup banyak. Pada tanjakan yang memanjang namun tidak terjal, gear bisa diset pada posisi ringan namun masih nyaman. Tandanya saat digenjot pada jarak tertentu tidak sampai nafas terasa berat.

Pada daerah perbukitan ada tanjakan yang terjal dan rutenya panjang. Meskipun gear sudah diset pada posisi paling ringan sekalipun, kaki terasa berat saat mengayuh. Pada beberapa orang, nafas akan terasa ngos-ngosan. Bila memang sudah tidak kuat, jangan dipaksakan. Bisa berhenti sejenak untuk mengambil nafas. Bila berhenti untuk jeda, kalau memungkinkan ambil pada tanjakan yang lebih landai atau di bawah sebelum menanjak. Ini untuk memberi waktu kaki melakukan tolakan pertama lebih stabil saat kembali mengayuh sepeda.


4. Perhatikan Operan Gear


Pada sepeda gunung, gear depan dan belakang di set berpasangan. Gear depan yang lebih besar berpasangan dengan gear belakang kecil untuk melaju kencang. Gear depan yang lebih kecil berpasangan dengan gear belakang yang lebih besar untuk mengayuh pedal lebih ringan.

Saat bersepeda di jalan menanjak sebaiknya bisa menentukan posisi gear yang tepat dan pas dengan kekuatan kaki. Pada tanjakan panjang yang tidak terjal ini akan memberi manfaat pada kenyamanan bersepeda dengan laju optimal.   

Saat ditanjakan terjal rata-rata pesepeda akan mengeset gear pada posisi ringan dan sangat ringan. Saat mengoper gear ini, upayakan jangan mendadak.  Menjelang tanjakan set dulu gear yang kira-kira sesuai dengan terjalnya tanjakan. Langkah ini untuk memberi waktu gear berpindah tahap demi tahap. Memindahkan posisi gear mendadak semisal pada tanjakan terjal, dari posisi sedang ke yang sangat ringan biasanya akan terdengar suara 'grek'. Itu tandanya perpindahan gear meleset. Bila ini terjadi dan pas pada tanjakan terjal biasanya sepeda akan terhenti. Bila sudah berhenti di tanjakan terjal, tolakan pertamanya saat kembali mengayuh sepeda akan tidak stabil. Ujung-ujungnya sepeda akan dituntun sampai ujung tanjakan. (urbansporti/tom)  



Komentar

Postingan populer dari blog ini

Menu Latihan Olahraga Bersepeda bagi Pemula

URBANSPORTI - Olahraga bersepeda boleh dibilang sederhana. Bila dilakukan secara rutin akan kuat dan mahir dengan sendirinya. Namun olahraga bersepeda pun banyak ragamnya. Tergantung kebutuhan dan medan yang dilalui. Ini yang menjadikan banyak ragam olahraga bersepeda. Dari sisi ini olahraga bersepeda tidak lagi sederhana.

Untuk itu penghobi bersepeda biasanya membentuk komunitas. Ini agar mereka bisa saling bertukar informasi tentang jenis sepeda, spare part dan tips bersepeda. Selain itu bisa gowes ramai-ramai. Berikut urbansporti menyajikan beberapa menu latihan bagi penghobi olahraga bersepeda jarak jauh.

Secara garis besar latihan bersepeda untuk melatih tiga hal. Meliputi latihan nggocek atau kecepatan kayuh (speed), latihan kekuatan kayuh (force) dan latihan daya tahan (endurance). Dan satu lagi latihan keseimbangan untuk medan yang off road seperti all mountain dan downhill.
1. Latihan Kecepatan Kayuh (speed)
Tidak semua orang yang memulai olahraga bersepeda, sebelumnya sudah …

Bersepeda Jarak Jauh, Cukup Setel Gear di Posisi Nyaman

Orang yang baru memulai hobi olah raga sepeda biasanya akan dihadapkan pada beberapa pertanyaan. Salah satunya adalah untuk bersepeda jarak jauh enaknya pakai gear di posisi besar atau di posisi kecil?. Tentu pertanyaan ini untuk sepeda dengan gear berjenis multi gear ataupun single chairning dengan multi sprocket (cassettes).

Seperti diketahui gear sepeda terdiri dari chairning (depan) dan sprocket (belakang) yang  dihubungkan dengan rantai. Sebagian sepeda dibantu dengan perangkat derailleur dan shifter untuk memindahkan gigi.

Pada sepeda multi gear, jika chairning disetel pada gigi besar maka kekuatan kayuh (force) yang dibutuhkan lebih besar. Namun laju sepeda lebih kencang.  Sebaliknya bila sprocket diset pada posisi lebih besar, maka butuh kekuatan atau daya dorong kaki yang lebih kecil namun laju sepeda lebih lambat. Dan sebaliknya.

Ada beragam kemungkinan kombinasi pemakaian gear pada sepeda. Tergantung jumlah chairning dan sprocket. Ada istilah 3x7, 3x9, 2x10 dan sebagainy…

Ini 8 Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah Agar Tubuh Tetap Sehat

URBANSPORTI.COM - Olahraga teratur berfungsi memperlancar sistem metabolisme tubuh dan mengurangi tingkat stres. Menjalani olahraga teratur diharapkan pula kesehatan tubuh tetap terjaga. Meskipun beberapa hari terakhir, banyak warga Indonesia yang melakukan pekerjaan dari rumah, namun olahraga berikut ini masihbisa dilakukan. Gerakannya cukup ringan, tubuh berkeringat dan harapannya mampu mengusir kejenuhan. Urbansporti menyajikan delapan diantaranya;


1. Mulai Gerakan Peregangan Tubuh
Setiap melakukan olahraga upayakan selalu dimulai dari gerakan peregangan. Tidak hanya olahraga berat seperti angkat beban, angkat besi maupun sepak bolayang butuh peregangan. Olahraga sederhana seperti jalan kaki, lari maupun bersepeda pun membutuhkan gerakan peregangan. Gerakan ini berfungsi untukmeningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Tujuannya untuk mencegah cedera. Gerakan peregangan juga berfungsi untuk memperlancar aliran darah.

Idealnya gerakan peregangan ini bisa dilakukan secara menyeluruh, mel…