Langsung ke konten utama

Memulai Olahraga Lari


Memulai olahraga apapun perlu mulai belajar menikmatinya. Dan tentu harus dimulai dari yang sederhana dan mampu dilakukan. Langkah ini supaya tidak hanya berkutat pada pola latihan yang akan terlihat membosankan. Termasuk memulai olahraga lari. Termasuk pula olah raga bersepeda.

Olah raga lari kelihatannya sederhana. Dan memang sederhana. Hanya saja jika sudah berbicara pola latihan, target dan konsistensi menjadi tidaklah sesederhana kelihatannya. Namun masih tetap akan terlihat sederhana bila hanya sebagai gaya hidup sehat berolahraga. Cukup ada kemauan, siapkan sepatu yang nyaman untuk lari dan secara rutin melakukannya. Baru setelah itu melangkah ke target.

Kesederhanaan olah raga lari namun efektif untuk melatih kekuatan dan daya tahan fisik ini membuat olahraga lari kerap menjadi menu dasar latihan dari beragam olah raga lainnya. Baik itu olah raga atletik maupun permainan. Bagi saya sendiri yang saat ini menjalani hobi olahraga bersepeda, olahraga lari terkadang masih menjadi menu selingan.

Bagi yang ingin memulai olahraga lari hanya sekadar jogging ada beberapa tips sederhana ini yang bisa diperhatikan;


1. Memilih Sepatu yang Tepat

Bagi saya yang menjalani hidup sejak kecil hingga remaja di desa, kerap berlari kecil dengan teman-teman saat Minggu pagi menuju pantai tanpa bersepatu. Ini tidak menjadi masalah karena sifat pasir pantai yang lembut. Namun jika olah raga lari ini dilakukan tanpa bersepatu di perkotaan tentu tidak asyik. Selain tidak lazim, kaki juga berisiko sakit saat menginjak kerikil kecil atau benda-benda lainnya, seperti serpihan kaca, logam maupun paku.  Selain itu aspal di jalanan memiliki suhu yang dingin di pagi hari dan tetap panas di sore hari. Bila berlari tanpa sepatu pada pagi hari tentu tidak akan nyaman karena dinginnya aspal, sedangkan bila sore hari saat aspal masih panas telapak kaki berpotensi bengkak berair. Berlari dengan sepatu dijalanan, kaki akan lebih terlindungi.

Banyak pilihan sepatu untuk lari di pasaran. Harganya pun banyak yan terjangkau. Mulai dari Rp 200 ribuan hingga harganya yang lumayan keluaran dari produk brand kenamaan.

Saat memilih sepatu, pilihlah yang benar-benar pas dan nyaman. Sepatu yang pas yaitu sepatu yang saat dipakai tidak sempit dan tidak longgar. Saat dipakai pas di tumit dan tidak ada tekanan di ujung jari-jari kaki. Selain itu saat memasukan ujung jari telunjuk pada bagian tumit masih bisa masuk. Saat membeli cobalah untuk melangkah, sepatu itu terasa nyaman atau tidak atau konsultasikan dengan pemilik toko sepatu olah raga di kotamu.

2. Mulai Berlari dengan Nyaman

Bila baru memulai olahraga lari - apalagi bila sebelumnya jarang berolahraga mulailah dengan cara-cara yang nyaman. Lari yang nyaman adalah saat berlari tidak sampai nafas tersengal. Tetap bisa bernafas dengan teratur. Atau jika berlari bersama teman-temannya masih bisa ngobrol dengan baik. Kecepatan lari tidak perlu menjadi target. Bahkan ada banyak orang yang menjalani hobi lari, awalnya berlari dengan kecepatan yang sama atau lebih sedikit dengan orang yang berjalan cepat.

Bila nafas masih ngos-ngosan meskipun sudah berlari dengan kecepatan seperti orang berjalan cepat maka selingi  dengan jalan kaki, sampai ritme nafas normal kembali. Jalani dengan santai saja. Nah kalau sudah latihan beberapa kali dan berlari dengan kecepatan orang berjalan cepat sudah tidak lagi ngos-ngosan, tidak perlu diselingi dengan jalan kaki.

3. Jadwalkan Secara Rutin

Bila sudah memulai olah raga lari maka coba untuk melakukan secara rutin. Jangan berfikir jarak terlebih dulu. Semisal berlari 10 menit yang bahkan sudah di padukan dengan jalan kaki- sudah merasa lelah, maka cukupkan sepuluh menit dulu. Itu tidak masalah.  Yang perlu dilakukan adalah penjadwalan secara rutin semisal semingu tiga kali, dua kali atau minimal semingu sekali.


4. Secara Bertahap Naikan Jarak 

Jika sudah bisa berlari secara nyaman. Artinya dengan kecepatan lambat nafas tidak ngos-ngosan mulai secara bertahap menambah jarak secara bertahap. Tidak usah terburu nafsu, menambah jarak sekitar 10 persen dari jarak awal latihan sebelumnya sudah cukup bagus. Setelah jarak lari dianggap cukup semisal 2 atau 3 kilometer, maka baru secara bertahap belajar kecepatan. Intinya sama menambah sedikit demi sedikit kecepatan tanpa harus nafas terasa berat. Jika saat menambah kecepata nafas terasa berat atau ngos-ngosan kurangi lagi kecepatannya. (urbansport)

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Menu Latihan Olahraga Bersepeda bagi Pemula

URBANSPORTI - Olahraga bersepeda boleh dibilang sederhana. Bila dilakukan secara rutin akan kuat dan mahir dengan sendirinya. Namun olahraga bersepeda pun banyak ragamnya. Tergantung kebutuhan dan medan yang dilalui. Ini yang menjadikan banyak ragam olahraga bersepeda. Dari sisi ini olahraga bersepeda tidak lagi sederhana.

Untuk itu penghobi bersepeda biasanya membentuk komunitas. Ini agar mereka bisa saling bertukar informasi tentang jenis sepeda, spare part dan tips bersepeda. Selain itu bisa gowes ramai-ramai. Berikut urbansporti menyajikan beberapa menu latihan bagi penghobi olahraga bersepeda jarak jauh.

Secara garis besar latihan bersepeda untuk melatih tiga hal. Meliputi latihan nggocek atau kecepatan kayuh (speed), latihan kekuatan kayuh (force) dan latihan daya tahan (endurance). Dan satu lagi latihan keseimbangan untuk medan yang off road seperti all mountain dan downhill.
1. Latihan Kecepatan Kayuh (speed)
Tidak semua orang yang memulai olahraga bersepeda, sebelumnya sudah …

Bersepeda Jarak Jauh, Cukup Setel Gear di Posisi Nyaman

Orang yang baru memulai hobi olah raga sepeda biasanya akan dihadapkan pada beberapa pertanyaan. Salah satunya adalah untuk bersepeda jarak jauh enaknya pakai gear di posisi besar atau di posisi kecil?. Tentu pertanyaan ini untuk sepeda dengan gear berjenis multi gear ataupun single chairning dengan multi sprocket (cassettes).

Seperti diketahui gear sepeda terdiri dari chairning (depan) dan sprocket (belakang) yang  dihubungkan dengan rantai. Sebagian sepeda dibantu dengan perangkat derailleur dan shifter untuk memindahkan gigi.

Pada sepeda multi gear, jika chairning disetel pada gigi besar maka kekuatan kayuh (force) yang dibutuhkan lebih besar. Namun laju sepeda lebih kencang.  Sebaliknya bila sprocket diset pada posisi lebih besar, maka butuh kekuatan atau daya dorong kaki yang lebih kecil namun laju sepeda lebih lambat. Dan sebaliknya.

Ada beragam kemungkinan kombinasi pemakaian gear pada sepeda. Tergantung jumlah chairning dan sprocket. Ada istilah 3x7, 3x9, 2x10 dan sebagainy…

Ini 8 Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah Agar Tubuh Tetap Sehat

URBANSPORTI.COM - Olahraga teratur berfungsi memperlancar sistem metabolisme tubuh dan mengurangi tingkat stres. Menjalani olahraga teratur diharapkan pula kesehatan tubuh tetap terjaga. Meskipun beberapa hari terakhir, banyak warga Indonesia yang melakukan pekerjaan dari rumah, namun olahraga berikut ini masihbisa dilakukan. Gerakannya cukup ringan, tubuh berkeringat dan harapannya mampu mengusir kejenuhan. Urbansporti menyajikan delapan diantaranya;


1. Mulai Gerakan Peregangan Tubuh
Setiap melakukan olahraga upayakan selalu dimulai dari gerakan peregangan. Tidak hanya olahraga berat seperti angkat beban, angkat besi maupun sepak bolayang butuh peregangan. Olahraga sederhana seperti jalan kaki, lari maupun bersepeda pun membutuhkan gerakan peregangan. Gerakan ini berfungsi untukmeningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Tujuannya untuk mencegah cedera. Gerakan peregangan juga berfungsi untuk memperlancar aliran darah.

Idealnya gerakan peregangan ini bisa dilakukan secara menyeluruh, mel…