Langsung ke konten utama

Menu Latihan Olahraga Bersepeda bagi Pemula

URBANSPORTI - Olahraga bersepeda boleh dibilang sederhana. Bila dilakukan secara rutin akan kuat dan mahir dengan sendirinya. Namun olahraga bersepeda pun banyak ragamnya. Tergantung kebutuhan dan medan yang dilalui. Ini yang menjadikan banyak ragam olahraga bersepeda. Dari sisi ini olahraga bersepeda tidak lagi sederhana.

Untuk itu penghobi bersepeda biasanya membentuk komunitas. Ini agar mereka bisa saling bertukar informasi tentang jenis sepeda, spare part dan tips bersepeda. Selain itu bisa gowes ramai-ramai. Berikut urbansporti menyajikan beberapa menu latihan bagi penghobi olahraga bersepeda jarak jauh.

Secara garis besar latihan bersepeda untuk melatih tiga hal. Meliputi latihan nggocek atau kecepatan kayuh (speed), latihan kekuatan kayuh (force) dan latihan daya tahan (endurance). Dan satu lagi latihan keseimbangan untuk medan yang off road seperti all mountain dan downhill.

1. Latihan Kecepatan Kayuh (speed)

Latihan kecepatan kayuh

Tidak semua orang yang memulai olahraga bersepeda, sebelumnya sudah rutin berolahraga. Ada yang memulai dari nol. Karena kebutuhan untuk sehat dia memilih berolahraga. Sebagai olahraga aerobik yang lebih 'ramah' terhadap kesehatan jantung, maka sepeda menjadi pilihan. Ada tahapan-tahapan yang bisa dilalui hingga suatu waktu bisa menempuh jarak jauh maupun medan yang berat.

Bagi yang memulai bersepeda dari nol, biasanya memiliki kekurangan pada kekuatan dan daya tahan. Ini berbeda dengan orang yang sebelumnya sudah rutin berolahraga. Semisal lari, dia sudah memiliki bekal kekuatan kaki dan daya tahan. Tinggal melatih kecepatan kayuh.

Untuk itu urbansporti mencoba menyajikan latihan kecepatan sebagai menu awal latihan.

Latihan kecepatan ini maknanya bukan mengendarai sepeda dengan melaju kencang. Namun melatih kecepatan kaki saat menginjak pedal dan mengayuh sepeda.

Untuk latihan kecepatan, set gear sepeda di posisi ringan. Chairning (gear depan) di posisi kecil dan sprocket (gear belakang) di posisi agak besar. Dengan mengeset gear seperti ini maka kekuatan kayuh yang dibutuhkan sedikit karena sangat ringan. Sehingga kaki bisa menggocek pedal dengan cepat.

Tahap awal mulailah mengayuh sepeda senyamannya. Tempuh jarak minimal 5 kilometer.  Bila lelah istirahat tidak apa-apa. Jalani latihan ini minimal seminggu dua kali.

Latihan berikutnya, masih set di gear yang ringan. Namun mulai kecepatan kayuhnya dinaikan. Secara bertahap namun stabil. Pada posisi ini, karena gear di set pada posisi ringan maka meskipun kecepatan kayuhnya tinggi namun kecepatan laju sepedanya lambat. Namun itu tidak masalah. Karena disini berupaya membiasakan otot kaki mengayuh sepeda dengan kecepatan tinggi.

Ulangi latihan ini lima hingga tujuh kali sembari menambah jarak dan kecepatan kayuh. Di akhir latihan ketujuh diharapkan sudah bisa menempuh jarak 20 kilometer. Menambah jarak ini juga sekaligus sebagai latihan daya tahan.

Latihan kecepatan kayuh ini nantinya akan berguna, untuk menutup kekurangan pada kekuatan kayuh kala bersepeda berkelompok. Ini terkait dengan gear ratio sepeda.

2. Latihan Kekuatan Kayuh (Force)

Menu Latihan Olahraga Bersepeda bagi Pemula


Bila sudah terbiasa dengan latihan nggocek. Latihan dilanjutkan dengan latihan kekuatan. Latihan ini untuk melatih kekuatan kaki saat mengayuh sepeda. Caranya set gear di posisi berat. Chairning (gear depan) di posisi besar dan sprocket (gear belakang) di posisi kecil. Pada tahap awal pilih gear yang sesuai, jangan terlalu berat. Namun juga tidak ringan.

Pada tahap awal mulai mengayuh secukupnya. Bisa dengan santai. Berbeda dengan latihan kecepatan kayuh, pada latihan kekuatan meski kecepatan kayuhnya lambat namun laju sepeda lebih cepat. Ini terkait gear ratio.

Jika seminggu latihan dua kali, bagi menu latihan menjadi dua. Hari pertama latihan kekuatan dan hari kedua masih latihan kecepatan kayuh.

Bila sudah terbiasa di gear yang berat, maka secara bertahap tinggal menaikab kecepatan kaki mengayuh sepeda serta menambah jarak. Menaikan kecepatan mengayuh sepeda pada gear yang berat serta menambah jarak, juga sekaligus sebagai latihan daya tahan.

Selain mengeset gear di posisi berat, bersepeda pada medan menanjak juga bisa untuk melatih kekuatan kaki. Semisal pada daerah perbukitan. Meskipun saat menanjak, gear sepeda diset pada posisi ringan, namun kekuatan kaki mengayuh masih berat. Bila sudah terbiasa latihan kecepatan dan kekuatan maka mulai mencoba bersepeda pada medan yang menanjak.

3. Latihan Daya Tahan

menu latihan bersepeda


Latihan daya tahan adalah latihan untuk membiasakan pesepeda pada medan yang menanjak dan jarak tempuh yang jauh.

Tahap awal latihan ini cobalah menambah jarak bersepeda sampai menempuh jarak 60 kilometer. Para penghobi sepeda yang sudah menjalani hobi ini cukup lama, jarak 60 kolometer ini merupakan jarak yang biasa. Banyak dari mereka yang mampu menempuh jarak sampai 100 kilometer. Bahkan sebagian medan yang dilalui berupa tanjakan maupun turunan.

Pada latihan daya tahan, tahap awal mulai dari latihan menambah jarak. Agar hemat energi, saat melaju pada medan datar pesepeda perlu mengeset gear di posisi nyaman. Bagaimana bersepeda jarak jauh dan mengeset gear yang nyaman bisa lihat di sini

Latihan kedua adalah berlatih pada medan berisi jalan datar, tanjakan tidak terjal namun cukup panjang, dan diakhiri pada posisi tanjakan terjal. Semisal bersepeda rutin 40 kilometer. Cari medan yang sekitar 15 kilometernya berisi tanjakan.

Baca juga : Ingin Memulai Bersepeda, Tak Perlu Repot, Tinggal Mulai Saja

Idealnya baik kecepatan kayuh, kekuatan dan daya tahan dilatih secara seimbang. Bila sudah terbiasa latihan ini, nantinya akan menemukan ritme cara bersepeda tersendiri. (urbansporti)

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Bersepeda Jarak Jauh, Cukup Setel Gear di Posisi Nyaman

Orang yang baru memulai hobi olah raga sepeda biasanya akan dihadapkan pada beberapa pertanyaan. Salah satunya adalah untuk bersepeda jarak jauh enaknya pakai gear di posisi besar atau di posisi kecil?. Tentu pertanyaan ini untuk sepeda dengan gear berjenis multi gear ataupun single chairning dengan multi sprocket (cassettes).

Seperti diketahui gear sepeda terdiri dari chairning (depan) dan sprocket (belakang) yang  dihubungkan dengan rantai. Sebagian sepeda dibantu dengan perangkat derailleur dan shifter untuk memindahkan gigi.

Pada sepeda multi gear, jika chairning disetel pada gigi besar maka kekuatan kayuh (force) yang dibutuhkan lebih besar. Namun laju sepeda lebih kencang.  Sebaliknya bila sprocket diset pada posisi lebih besar, maka butuh kekuatan atau daya dorong kaki yang lebih kecil namun laju sepeda lebih lambat. Dan sebaliknya.

Ada beragam kemungkinan kombinasi pemakaian gear pada sepeda. Tergantung jumlah chairning dan sprocket. Ada istilah 3x7, 3x9, 2x10 dan sebagainy…

Ini 8 Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah Agar Tubuh Tetap Sehat

URBANSPORTI.COM - Olahraga teratur berfungsi memperlancar sistem metabolisme tubuh dan mengurangi tingkat stres. Menjalani olahraga teratur diharapkan pula kesehatan tubuh tetap terjaga. Meskipun beberapa hari terakhir, banyak warga Indonesia yang melakukan pekerjaan dari rumah, namun olahraga berikut ini masihbisa dilakukan. Gerakannya cukup ringan, tubuh berkeringat dan harapannya mampu mengusir kejenuhan. Urbansporti menyajikan delapan diantaranya;


1. Mulai Gerakan Peregangan Tubuh
Setiap melakukan olahraga upayakan selalu dimulai dari gerakan peregangan. Tidak hanya olahraga berat seperti angkat beban, angkat besi maupun sepak bolayang butuh peregangan. Olahraga sederhana seperti jalan kaki, lari maupun bersepeda pun membutuhkan gerakan peregangan. Gerakan ini berfungsi untukmeningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Tujuannya untuk mencegah cedera. Gerakan peregangan juga berfungsi untuk memperlancar aliran darah.

Idealnya gerakan peregangan ini bisa dilakukan secara menyeluruh, mel…