Langsung ke konten utama

Ini 8 Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah Agar Tubuh Tetap Sehat

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

URBANSPORTI.COM - Olahraga teratur berfungsi memperlancar sistem metabolisme tubuh dan mengurangi tingkat stres. Menjalani olahraga teratur diharapkan pula kesehatan tubuh tetap terjaga. Meskipun beberapa hari terakhir, banyak warga Indonesia yang melakukan pekerjaan dari rumah, namun olahraga berikut ini masihbisa dilakukan. Gerakannya cukup ringan, tubuh berkeringat dan harapannya mampu mengusir kejenuhan. Urbansporti menyajikan delapan diantaranya;

Photo by Katee Lue on Unsplash

1. Mulai Gerakan Peregangan Tubuh


Setiap melakukan olahraga upayakan selalu dimulai dari gerakan peregangan. Tidak hanya olahraga berat seperti angkat beban, angkat besi maupun sepak bolayang butuh peregangan. Olahraga sederhana seperti jalan kaki, lari maupun bersepeda pun membutuhkan gerakan peregangan. Gerakan ini berfungsi untukmeningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Tujuannya untuk mencegah cedera. Gerakan peregangan juga berfungsi untuk memperlancar aliran darah.

Idealnya gerakan peregangan ini bisa dilakukan secara menyeluruh, meliputi area leher, punggung atas dan dada, punggung bawah, pingang dan kaki. Cara melakukannya mesti lembut dan pelan. Beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan meliputi;  

a. Leher


Gerakan peragangan untuk otot leher berfungsi untuk melemaskan otot leher. Gerakan peregangan secara teratur juga bisa mencegah kaku otot leher. Karena otot leher dekat dengan kepala yang merupakan pusat syaraf, gerakan peregangan mesti dilakukan secara lembut dan pelan. Pada tahap awal biasanya terasa sulit dankaku. Beberapa gerakan peregangan leher meliputi;

- Mendongakkan dan Menundukan Kepala

Untuk melakukan gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk bersila maupun berdiri. Awali posisi badan tegak lalu pelan-pelan turunkan dagu ke arah dada. Tahan selama 15 detik dengan tetap mempertahankan otot tetap rileks. Lalu angkat kepala perlahan kembali tegak.

Gerakan berikutnya naikan dagu ke arah belakang secara pelan. Lalu tahan selama 15 detik sambil mempertahankan otot tubuh tetap rilek. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini dua hingga tiga kali.

-Memiringkan Kepala

Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan secara pelan, sampai otot leher sebelah kiri teresa meregang. Tahan selama 5 detik lalu kembali seperti semula.

Gerakan berikutnya miringkan kepala ke bahu sebelah kiri sampi otot leher sebelah kanan terasa meregang tahan selama 5 detik. Setelah itu kembali seperti semula. Ulangi gerakan ini dua kali.

b. Otot Punggung dan Dada


- Putar bahu ke depan secara pelan selama sepuluh detik ke depan. Setelah itu putar otot bahu ke belakang secara pelan selama sepuluh detik. Gerakan ini untuk melenturkan otot bahu dan pangkal leher.

- Kaitkan jari-jari kedua tangan. Tarik kedua tangan ke atas dengan jari masih mengait, dengan telapak tangan menghadap ke atas.

- Letakan kedua tangan di depan, sejajar dengan dada dengan telapak menghadap ke bawa. Gerakan kedua siku ke belakang untuk peregangan otot dada sebanyak dua kali, kemudian kembali ke posisi semula dan rentangkan tangan sejajar bahu kemudian gerakan kedua tangan ke belakang dua kali. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

C. Otot Pinggang dan Punggung Bawah

Photo by Elly Fairytale from Pexels

- Berdiri tegak, kedua telapak tangan di belakang kepala lalu turunkan badan ke depan dengan pelan dengan wajah mendekati lutut. Bila sulit sambil berdiri,gerakan bisa dilakukan sambil duduk dengan`kaki diluruskan.

Photo by Dane Wetton on Unsplash

- Awali dengan posisi duduk bersila. Lalu putar tubuh pelan ke kiri. Kembali semula. Lalu putar ke kanan.


- Duduk sambil rentangkan kaki, tangan kanan luruskan ke atas, liukan pelan-pelan badan ke samping kiri. Kembali posisi semula. Tangan kiri luruskan ke atas,secara pelan liukan badan ke arah kanan.

- Lakukan gerakan Yoga Cat Cow, yanitu posisikan tubuh seperti posisi merangkak. Pastikan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Tarik nafas lalu tekuk punggung ke atas seperti sapi. Tahan sekitar 5 detik.



-Lakukan Cobra Stretch. Posisikan tubuh berbaring seperti tengkurap. Tekan sedikit dari bagian pantat hingga ujung kaki ke lantai, kemudian angkat tubuhdengan tangan ke atas sehingga tangan sejajar dengan dada/payudara. Dari posisi tengkurap ini tubuh melengkung ke atas membentuk kurva.

D. Peregangan Otot Pinggul, Paha dan Betis


- Berbaringlah dengan kedua tangan di samping tubuh, lalu tekuk lutut. Upayakan tubuh serileks mungkin. Ulurkan kedua tangan ke depan dan raihlah kedua lutut.Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke atas hingga kedua paha mendekati butuh bagian atas dan tumit hingga lutut sejajar dengan tubuh bagian atas. Tahan selama 15 detik.

- Turunkan kedua lutut ke posisi semula. Sekarang lakukan gerakan serupa namun hanya untuk lutut kaki kanan. Tahan selama 15 detik lalu turunkan. Sekarang giliran lutut kaki kiri. Tahan 15 detik lalu turunkan. Ulangi ketiga gerakan di atas selama tiga kali.

-Sekarang duduk dengan kaki lurus (selonjor). Raih ibu jari kedua kaki dengan kedua tangan. Ujung jari tangan. Bila paha bawah dan tumit terasa sangat tegangjangan dipaksa terlalu lama. Cukup satu detik cukup, namun diulangi beberapa kali sampai terasa tegangnya berkurang.

2. Pemanasan, Lakukan dengan Lari di Tempat


Lakukan pemanasan dengan lari di tempat. Lakukan pelan-pelan. Jangan terlalu dipaksakan, sebab beban lari di tempat cukup membebani kaki. Lakukan degan caraseringan mungkin namun durasinya yang agak lama. Lakukan dari tiga hingga 5 menit. Bila halaman rumah cukup luas lebih baik lakukan joging di sekitar rumah, meskipun dilakukan bolak-balik disekitar situ saja.


3. Push Up


Push Up berfungsi untuk menguatkan otot lengan, dada dan punggung. Gerakannya sangat sederhana namun ada pula beberapa gerakan variasinya. Bila mampu push up dengan ttik tumpu kedua tangan dan tumit.

Namun jika terasa berat gunakan titik tumpu kedua telapak tangan dan kedua lutut. Ini akan mengurangi beban tubuh hingga sepertiganya. Yang terpenting lakukan gerakan push up dengan benar. Punggung lurus tidak melengkung. Pada tahap awal jika mampunya hanya 4 hingga 5 kali gerakan push up tidak masalah. Jangan dipaksakan, namun diulang gerakan push up hingga dua kali. Itu lebih efektif.


4. Sit Up


Bila ada matras, lakukan gerakan situp di atas matras. Ini untuk menghindari rasa sakit di bagian belakang pinggul. Untuk mengurangi beban, lakukan gerakansit up dengan cara lutut di tekuk. Gerakan siu up berfungsi untuk melatih otot perut.

5. Leg Lift


Gerakan ini untuk memperkuat otot perut dan bahu. Caranya berbaring di lantai. Kepala hingga ujung kaki lurus, kedua tangan di sampung tubuh. Rilekssebentar. Kemudian angkat kaki dengan paha tegak lurus dengan tubuh, namun lutut masih ditekuk dengan betis sejajar dengan tubuh. Kemudian luruskan kaki bagian bawah hingga keseluruhan kaki dari telapak kaki hingga paha tegak lurus dengan badan. Tahan sebentar. Dengan kaki yang masih lurus, turunkan kaki pelan-pelan. Otot pada perut akan terasa mengencang. Gerakan leg lift bisa dilakukan dengan beragam variasi.


6. Squat


Gerakan squat berfungsi untuk melatih otot paha dan bokong. Jika dilakukan dengan benar diharapkan membantu meningkatkan sirkulasi pencernaan. Gerakan inicukup sederhana, hanya perlu dilakukan dengan benar guna menghindari nyeri punggung dan lutut.

Cara melakukan squat adalah dengan berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu. Ini dilakukan agar keseimbangan tubuh terjaga dan beban kaki tidak terlaluterat. Turunkan tubuh sejauh mungkin semampunya, dengan tuas adalah lutut dan sendi paha. Luruskan kedua tangan kedepan guna menjaga keseimbangan. Tubuhbagian bawah mesti sejajar lantai. Dada dibusungkan lalu angkat dan kembali ke posisi awal.

7. Angkat Beban


Jika punga barbel ringan, lakukan kegiatan  angkat beban di rumah. Olah raga ini juga membuat tubuh berkeringat.

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

8. Pendinginan


Setelah semua gerakan selesai, istirahat sebentar. Setelah itu duduk bersila dengan tubuh tegak namun rileks. Kedua punggung tangan diletakan di atas lutut.

Tarik nafas pelan-pelan simpan di dada. Tahan sebentar lalu hembuskan pelan-pelan memalui mulut. yang perlu diperhatikan posisikan tubuh dalam kondisi rileksdan saat menarik nafas juga dengan cara rileks. Lakukan ini hingga beberapa kali. (tom-urbansporti)

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Menu Latihan Olahraga Bersepeda bagi Pemula

URBANSPORTI - Olahraga bersepeda boleh dibilang sederhana. Bila dilakukan secara rutin akan kuat dan mahir dengan sendirinya. Namun olahraga bersepeda pun banyak ragamnya. Tergantung kebutuhan dan medan yang dilalui. Ini yang menjadikan banyak ragam olahraga bersepeda. Dari sisi ini olahraga bersepeda tidak lagi sederhana.

Untuk itu penghobi bersepeda biasanya membentuk komunitas. Ini agar mereka bisa saling bertukar informasi tentang jenis sepeda, spare part dan tips bersepeda. Selain itu bisa gowes ramai-ramai. Berikut urbansporti menyajikan beberapa menu latihan bagi penghobi olahraga bersepeda jarak jauh.

Secara garis besar latihan bersepeda untuk melatih tiga hal. Meliputi latihan nggocek atau kecepatan kayuh (speed), latihan kekuatan kayuh (force) dan latihan daya tahan (endurance). Dan satu lagi latihan keseimbangan untuk medan yang off road seperti all mountain dan downhill.
1. Latihan Kecepatan Kayuh (speed)
Tidak semua orang yang memulai olahraga bersepeda, sebelumnya sudah …

Bersepeda Jarak Jauh, Cukup Setel Gear di Posisi Nyaman

Orang yang baru memulai hobi olah raga sepeda biasanya akan dihadapkan pada beberapa pertanyaan. Salah satunya adalah untuk bersepeda jarak jauh enaknya pakai gear di posisi besar atau di posisi kecil?. Tentu pertanyaan ini untuk sepeda dengan gear berjenis multi gear ataupun single chairning dengan multi sprocket (cassettes).

Seperti diketahui gear sepeda terdiri dari chairning (depan) dan sprocket (belakang) yang  dihubungkan dengan rantai. Sebagian sepeda dibantu dengan perangkat derailleur dan shifter untuk memindahkan gigi.

Pada sepeda multi gear, jika chairning disetel pada gigi besar maka kekuatan kayuh (force) yang dibutuhkan lebih besar. Namun laju sepeda lebih kencang.  Sebaliknya bila sprocket diset pada posisi lebih besar, maka butuh kekuatan atau daya dorong kaki yang lebih kecil namun laju sepeda lebih lambat. Dan sebaliknya.

Ada beragam kemungkinan kombinasi pemakaian gear pada sepeda. Tergantung jumlah chairning dan sprocket. Ada istilah 3x7, 3x9, 2x10 dan sebagainy…